凤庆县中医院

　　生命在于运动。

　　我国早有医家认识到了运动的重要性。

　　其中，华佗说“流水不腐户枢不蠹”，就是强调这一点，于是发明了五禽戏。

　　药王孙思邈更是认为，运动能使“百病除行，补益延年，眼明轻健，不复疲乏”。

　　不仅如此，世界卫生组织也早已就将运动誉为“最好的抗病良药”。

　　甚至，有研究表示，运动可预防超过35种慢性疾病。

　　运动的好处

　　强化心脏。心脏是由肌肉构成的，持续的运动可以强化心脏肌肉，与不活动者相比，规律活动者心衰风险降低10%。

　　净化静脉和动脉。不论血脂正常不正常，有氧运动都有助于调脂，包括升高好胆固醇水平，降低坏胆固醇和甘油三酯水平。

　　强化肺部。运动时大量而快速的呼吸可以强化肺部机能，身体内的二氧化碳等废物就会被排出体外。

　　降低血糖。一次低强度的身体活动就会增加胰岛素敏感性，对于糖尿病高危人群，坐久了花5分钟走走或站站就有获益。

　　控制体脂。长期坚持运动或可使腹部脂肪减少更多，但遗憾的是，运动并不能使体重降低。

　　强化骨骼。运动不仅有助于肌肉的锻炼，也会强化骨骼，运动可以提高骨骼密度，预防骨骼弱化及损伤。

　　有助于防癌。如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌和胰腺癌等。

　　调节血压。相关研究表明，规律有氧运动可将血压降低3~7 mmHg，最高可达15mmHg。

　　运动最怕过量

　　中医认为“动则生阳”，意思是运动可以助长身体的阳气，于是很多朋友开始不管不顾地拼命运动，甚至认为运动越多身体越好。

　　其实，这是一个误区。

　　因为“动则生阳”之后还有四个字常被人忽略，那就是——“过阳则亡”。

　　这是告诉人们，运动，适度就好。

　　不过，这个道理很多人都不以为然，所以，就出现了下面这些新闻——

　　日行20000步，青岛的赵女士患上滑膜炎。

　　90后女孩痴迷马拉松，每周3个10公里跑掉脚指甲，跑成半月板损伤。

　　26岁的武汉人小马，每天跑步3小时减肥，患上横纹肌溶解综合症……

　　真是成也运动，败也运动。

　　除了上述的损害外，运动过量还会造成下面这些损伤：

　　加快大脑衰老

　　运动过量的话，会消耗氧气，导致大脑的供氧不足，反应能力下降。

　　运动性贫血

　　长时间的高强度运动，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明。

　　引发心脏病

　　在运动中，明明心跳已超过了人所能承受的范围，还拼命用意念来克制，这样运动过量的结果往往是引发心脏病。

　　尤其是对于患有冠心病及心衰的患者来说，过度的运动，无疑就是催命符。

　　关节磨损

　　长期运动过量，关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修复能力较弱。年岁越高，关节磨损退化的程度也就越大。

　　如何判断自己运动过量

　　观察体力和精神状态

　　如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合身体的机能状况。

　　如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动量过大。

　　观察饮食和睡眠

　　合适的运动不会影响正常的食欲和睡眠。

　　如果运动之后，不想吃饭，睡不着觉，或者没有以前睡得好了，那就要考虑，这个运动量或运动强度是否合适。

　　观察晨脉

　　晨脉指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数。

　　无特殊情况的话，每个人的晨脉是相对稳定的，一般波动不会超过3~5次/分钟。

　　如果运动后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量适应。

　　如果第二天的晨脉较以前增加5次/分钟以上，说明前一天的活动量偏大了，应适当调整。

　　最好的运动是什么

　　世界上最好的运动不在健身房里，也不是大家公认的走路，而是什么，它在哪里？

　　世界上最好的运动只有一个，那就是适合自己的运动。

　　这其中有三层含义：

　　做自己喜欢的运动

　　做自己喜欢的事情会调动全身的机能，兴趣爱好能让坚持也变得有趣，运动也是一样。

　　坚持运动，靠的不应该是逼不得已的死撑，否则只能是三分钟的热度。

　　就算您有强大的意志力，把一件自己并不感兴趣的事情坚持下去了，但这样的运动不但没有好处，还有坏处。

　　因为，这很可能会导致你肝气不舒。

　　同样的道理，如果某一种食物对你的身体好，但是你一点也不喜欢吃，每天强迫自己吃，这样的吃法会对身体有好处吗？没有。

　　中医把这叫做“胃以喜为补”，运动也是如此。

　　做适合自己体质的运动

　　我们对自己的身体要非常熟悉，才能谈得上养生。

　　那么，我们该如何判断自己适合什么样的运动呢？

　　其实，可以把自己的身体分成两类来评估一下，是厚还是薄？

　　一般来说，身体薄的人，多为气血不足；身体厚的人，则气血相对旺盛。

　　对于气血不足的人来说，疏通气血的轻量级运动更为合适，比如太极、瑜伽、慢走等，这样可以滋养气血。

　　而对于气血旺盛的人来说，则可以尝试一些力量型运动，比如跳舞、跑步、打球、器械等。

　　当然，体质不是一成不变的，它会根据生活作息、饮食、运动、环境、工作强度、天地气运、情绪等等因素变化，我们要以自己当下的体质来选择合适的养生方法，选择能让自己舒服的运动方式。

　　此外，如果您本身体质较为虚弱，但却很喜欢力量型运动，那也并非完全不能操作，只是务必要控制好运动时间。

　　把握运动时间

　　从中医养生的角度来讲，对于平时身体虚弱的人来说，四十五分钟的运动量都是偏多的。

　　一般来说，体弱的人二十到三十分钟的轻微运动是最适量的，不会损伤气血。

　　这就是说，运动量一定要和身体的状况相匹配，挑担子要挑自己挑得动的，不然就会伤筋动骨，超过身体所能负荷的运动量就会伤气血伤元气了。

　　给自己的运动打个分

　　如何评判自己一天的运动是否达标呢？快来算一算：

　　睡眠：每睡一个小时记0.85分。

　　静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计算。

　　步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

　　户外活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；做体操、跳舞每小时记3分。

　　家务劳动：每小时记5分。

　　每当你一天结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加运动量；

　　如果你的总分数在45至60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过大，应该调整一下了。